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marathon 3h

 

Plan d'entraînement de marathon en 3h00

à adapter pour préparer le marathon de La Rochelle 2008 (Semaine 48) en tenant compte d'une semaine de repos imposé par le boulot (Semaine 44) et par le semi de Leognan (Semaine 41).
  Semaine 41 Semaine 42 Semaine 43 Semaine 44
Lundi

1h30 Endurance

18km + 5 longueurs (100m)

1h30 Endurance

18km + 5 longueurs (100m)

1h30 Endurance

18 km

1h30 Endurance

18km

Mardi

4 . 2000m de 8min40

à 8 min (récup.3min)

3000m, 2000m, 1000m en12min40, 8min et 3min45 + 15 min endur.

5000m en 21min30

3000m en 12min20

+15 min endurance

3 . 1000m en 4min

récupération 3 min

Mercredi Repos Repos Repos Repos
Jeudi

Endurance 1h30

+ 10 côtes longues (30 à 40s) récup en descendant la côte

Endurance 1h10 Endurance 1h40 + 10 accélérations en côte (20s) récup en descendant la côte

Footing léger 1h

+ 10 longueurs (100m)

Vendredi Repos Repos Repos Repos
Samedi

Endurance 1h45

environ 21 km

Compétition sur 10 ou

15 km

Endurance 2 h

environ 25 km

Semi-marathon en 1h27

(allure marathon)

Dimanche Repos Repos Repos Repos

 

  Semaine 45 Semaine 46 Semaine 47 Semaine 48
Lundi

Footing léger 1h

+ 10 longueurs (100m)

Endurance 1h30

+ 5 longueurs (100m)

Endurance 1h20

+ 5 longueurs (100m)

Footing léger 1h

+ 10 longueurs (100m)

Mardi

6.1000m de 4min10 à 3min45 (récup 3min) + 15min endurance

4.2000m de 8min30 à 7min50 (récup 3min) + 15min endurance 3.3000m en 12min45, 12min30 et 12min10 (récup3min) + 15min endurance REPOS
Mercredi Repos Repos Repos Repos
Jeudi

Endurance 1h30

+ 10 accélérations en côte (20s) récup en descendant la côte

Endurance 1h45

(de 20km à 22km)

10.500m de 1min50 à 1min45 Footing léger 45min + 10 longueurs (100m)
Vendredi Repos Repos Repos REPOS
Samedi

Endurance 2h20

environ 28 km

Endurance 2h30

environ 30 km

Endurance1h45

environ 21km

Repos
Dimanche Repos Repos Repos

MARATHON

en 3H