plan d'entrainement pour un marathon en 3h00
Par ki3404 le vendredi, avril 4 2008, 10:38 - Running - Lien permanent
marathon 3h
Plan d'entraînement de marathon en 3h00
à adapter pour préparer le marathon de La Rochelle 2008 (Semaine 48) en tenant compte d'une semaine de repos imposé par le boulot (Semaine 44) et par le semi de Leognan (Semaine 41).Semaine 41 | Semaine 42 | Semaine 43 | Semaine 44 | |
Lundi |
1h30 Endurance 18km + 5 longueurs (100m) |
1h30 Endurance 18km + 5 longueurs (100m) |
1h30 Endurance 18 km |
1h30 Endurance 18km |
Mardi |
4 . 2000m de 8min40 à 8 min (récup.3min) |
3000m, 2000m, 1000m en12min40, 8min et 3min45 + 15 min endur. |
5000m en 21min30 3000m en 12min20 +15 min endurance |
3 . 1000m en 4min récupération 3 min |
Mercredi | Repos | Repos | Repos | Repos |
Jeudi |
Endurance 1h30 + 10 côtes longues (30 à 40s) récup en descendant la côte |
Endurance 1h10 | Endurance 1h40 + 10 accélérations en côte (20s) récup en descendant la côte |
Footing léger 1h + 10 longueurs (100m) |
Vendredi | Repos | Repos | Repos | Repos |
Samedi |
Endurance 1h45 environ 21 km |
Compétition sur 10 ou 15 km |
Endurance 2 h environ 25 km |
Semi-marathon en 1h27 (allure marathon) |
Dimanche | Repos | Repos | Repos | Repos |
Semaine 45 | Semaine 46 | Semaine 47 | Semaine 48 | |
Lundi |
Footing léger 1h + 10 longueurs (100m) |
Endurance 1h30 + 5 longueurs (100m) |
Endurance 1h20 + 5 longueurs (100m) |
Footing léger 1h + 10 longueurs (100m) |
Mardi |
6.1000m de 4min10 à 3min45 (récup 3min) + 15min endurance |
4.2000m de 8min30 à 7min50 (récup 3min) + 15min endurance | 3.3000m en 12min45, 12min30 et 12min10 (récup3min) + 15min endurance | REPOS |
Mercredi | Repos | Repos | Repos | Repos |
Jeudi |
Endurance 1h30 + 10 accélérations en côte (20s) récup en descendant la côte |
Endurance 1h45 (de 20km à 22km) |
10.500m de 1min50 à 1min45 | Footing léger 45min + 10 longueurs (100m) |
Vendredi | Repos | Repos | Repos | REPOS |
Samedi |
Endurance 2h20 environ 28 km |
Endurance 2h30 environ 30 km |
Endurance1h45 environ 21km |
Repos |
Dimanche | Repos | Repos | Repos |
MARATHON en 3H |